Programme pour Femmes axé haut du corps - 3 jours par semaine

Il s'agit d'un programme aussi générique que possible, qui conviendra à toute femme désirant pratiquer la musculation. Il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier, d'absence de sensations.
Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices.

Le programme ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend de chacun.

Bien que cela n'est pas mentionné, n'oubliez pas de bien vous échauffer au début de votre séance et de vous étirer à la fin.

De plus, il est conseillé de faire quelques séries d'échauffement pour un exercice donné si le muscle n'a pas encore été travaillé.

Temps de repos entre les séries : 1 minute à 1 minute 30
Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

Jour 1 (dorsaux, trapèzes, triceps, biceps, abdominaux)
Exercice Séries x Répétitions
Dorsaux
Traction à la poulie haute nuque 4 x 15 à 20
Trapèzes
Rowing assis à la poulie basse en pronation 4 x 15 à 20
Triceps
Extension des triceps à la poulie en pronation 4 x 15 à 20
Extension nuque à un bras 4 x 15 à 20
Biceps
Curl barre 4 x 15 à 20
Curl concentré en supination 4 x 15 à 20
Abdominaux
Crunch 4 x 15 à 20
Jour 2 : Repos
Jour 3 (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, abdominaux)
Exercice Séries x Répétitions
Quadriceps
Presse à cuisses 4 x 15 à 20
Ischio-jambiers
Leg curl allongé 4 x 15 à 20
Fessiers
Fente glissée 4 x 15 à 20
Mollets
Mollets assis 4 x 15 à 20
Ischio-jambiers
Extension au banc à lombaires à 45 degrés 4 x 15 à 20
Abdominaux relevé de buste 4 x max

Jour 4 : Repos
Jour 5 (epaules, triceps, biceps, abdominaux)
Exercice Séries x Répétitions
Epaules
Elévations latérales avec haltères 4 x 15 à 20
Oiseau sur banc incliné 4 x 15 à 20
Triceps
Dips entre deux bancs 4 x 15 à 20
Kickback 4 x 15 à 20
Biceps
Curl incliné 4 x 15 à 20
Curl haltères prise marteau 4 x 15 à 20
Abdominaux
Crunch 4 x 15 à 20
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos